In de fitness wereld zijn er verschillende fitness schema’s die je kunt gebruiken om je lichaam te ontwikkelen. De bekendste fitness schema’s zijn: full body en split schema’s.
Met full body schema’s train je alle spiergroepen op een trainingsdag en met splitschema’s train je meestal maar 2 spiergroepen op een dag.
In mijn ogen kun je het beste resultaat behalen met een splitschema, dit omdat je de spieren mooi over de hele week kunt combineren. Bij een full body schema train je meestal op maandag – woensdag en vrijdag.
Omdat je alle spiergroepen belast op een trainingsdag komt het vaak voor dat je de volgende trainingsdag er niet weer vol tegen aan kunt gaan.
Zodra je gaat trainen met een splitschema dan kun je dit wel. Wat je dan kunt doen is bijvoorbeeld maandag benen, dinsdag armen, woensdag schouders kuiten, donderdag rug trapezius(nekspier) en vrijdag borst bijvoorbeeld.
De spiergroepen komen dan niet met elkaar in de knoop, dat betekend dat je de spieren goed kunt laten herstellen, waardoor je weer het maximale uit je lichaam halen!
Ontwerp je eigen fitness schema’s
Zelf maak ik altijd mijn eigen schema’s, nooit laat ik dit door een ander doen. Jij weet namelijk als geen ander wat je wilt bereiken en hoe je dit moet gaan doen.
Wanneer je tegen een sportschool leraar bijvoorbeeld zegt van ik wil goed gespierd worden dan krijg je allemaal van die lompe schema’s. Tenzij je met echt professionals gaat werken.
Het maken van een fitness split schema!
Als eerst moet je even kijken hoeveel dagen je in de week kunt trainen en wat voor schema je gaat gebruiken. Ik neem nu even aan dat je 5 dagen in de week traint en voor een splitschema kiest.
We gaan nu de dagen invullen, achter de dagen gaan we de spiergroepen in vullen die we gaan trainen. Kijk hieronder naar het voorbeeld dat ik heb gemaakt en lees daarna de beschrijving eronder.
Maandag – Borst / Biceps / Buik 10x10x10x10
Dinsdag – Quadriceps(bovenbenen) / Hamstrings(achterkant) 10x10x10x10
Woensdag- Rug / Triceps / Buik 10x10x10x10
Donderdag – Schouders / Trapezius 10x10x10x10
Vrijdag – Onderarmen / Kuiten / Buik 10x10x10x10
Zaterdag – Rust
Zondag – Rust
Als je goed kijkt zie je dat alle spiergroepen netjes verdeeld zijn. Train je met dit schema dan kom je amper met elkaar in de knoop te zitten.
Want op maandag train je bijvoorbeeld borst en biceps de volgende dag train je weer totaal andere spiergroepen die elkaar niet nodig hebben.
Zodra je je borst traint gebruik je ook je schouder en je triceps. Omdat ik deze nu een aantal dagen uit elkaar heb gezet, kun je het maximale uit die spiergroep halen.
Hetzelfde geldt voor rug, als je een rug oefening uitvoert gebruik je ook je biceps, maar ik heb deze 2 spiergroepen ook weer ver uit elkaar gehaald dus kun je ook weer het maximale uit die spiergroepen halen!
Achter de dagen en spiergroepen zie je 10x10x10x10 staan dit zijn het aantal setjes en herhalingen. Het is dus de bedoeling al zou je dit schema volgen dat je 4 setjes doet van 10 herhalingen.
In de sportschool bepaal je pas welke oefeningen je voor die spiergroep gaat doen. Om telkens je spier weer te prikkelen raad ik je aan om elke keer weer andere oefeningen te doen.
Onthoud: Als je een trainingsschema in elkaar gaat zetten dan is het de bedoeling dat de spiergroepen geen last van elkaar kunnen hebben. Zorg er dus voor dat je elke dag een andere spiergroep traint. In de sportschool bepaal je pas welke oefeningen je gaat doen.
Ik wil trainen met jou schema maar ik kan geen aangepast voeding schema gebruiken. Wat heeft dit voor consequenties bij het eindresultaat van het trainen. (ik begrijp dat spieren niet sneller herstellen doordat je minder eiwitten binnen krijgt) maar boek ik dan wel resultaat, uiteindelijk?
Kun je me hier over mailen?