Indien je informatie zoekt over fitness en voedingschema’s dan ben ik blij dat je op deze website terecht bent gekomen!

In dit artikel ga ik namelijk mijn niet eerder vertoonde fitness verhaal vertellen. De minder leuke dingen, de leuke dingen en wat ervoor heeft gezorgt dat ik goed gespierd ben geworden.

Klik hier voor de schema’s die ik vandaag de dag gebruik om mijn lichaam te laten groeien!

Zo’n 7 jaar geleden wilde ik heel graag gespierd worden. Omdat ik redelijk dun was. Ik heb zelfs een tijdje rondgelopen met de bijnaam grassprietje. Zo graag wilde ik meer spierweefsel op mijn lichaam. Dat ik besloot ik om er wat aan te doen.

Ik bestelde op internet 2 dumbells van bij elkaar 15 kilo en ging er elke avond mee aan de slag. Naast het trainen paste ik mijn voedingpatroon aan. Na enkele weken zag ik eindelijk resultaat, alleen was ik niet tevreden. Ik wilde meer en meer spiermassa.

Dus ik besloot om nog harder te trainen. Na vele weken keek ik weer eens in de spiegel en ging ik mezelf wegen. Helaas ik was nog steeds hetzelfde als eerst.

Ik was zo teleurgesteld dat ik besloot om even een aantal dagen te stoppen. Op een avond kwam ik op een aantal websites terecht. Ik kwam er achter waarom mijn spieren niet wilde groeien. Mijn fitness en voeding schema’s waren niet in orde. Dit zorgde ervoor dat mijn spieren niet maximaal groeide.

Ik maakte opnieuw goede schema’s en ging er mee aan de slag. De eerste dag nadat ik mijn nieuwe fitnessschema had gevolgd voelde ik mijn spieren beter. Omdat ik ook een betere voedingsschema had konden mijn spieren goed groeien. Na enkele weken zag ik al resultaat.

Eindelijk begonnen mijn spieren goed te groeien. Mijn lichaam ging breed vormen en ik kreeg meer zelfvertrouwen.

Nu op dit moment van schrijven, 7 jaar later kost het mij geen moeite meer om spiermassa te ontwikkelen. Op dit moment weeg ik 89 kilo met een vet percentage van 11,7.

Klik hier voor de schema’s die ik vandaag de dag gebruik om mijn lichaam te laten groeien!

Indien jij ook graag gespierd wilt worden is het belangrijk dat je goede schema’s hebt. Wanneer je geen goede schema’s hebt duurt het veel langer om je spieren te ontwikkelen!

Je kunt nog zo hard trainen maar wanneer je geen goed fitnessschema en voedingsschema’s hebt zullen je spieren nooit maximaal groeien.

Ik zou zeggen neem even een kijkje en beslis of de schema’s wat voor je zijn of niet.

Succes!

Klik hier voor de schema’s die ik vandaag de dag gebruik om mijn lichaam te laten groeien!

In dit artikel heb ik dan ook verschillende borst oefeningen geplaatst waarmee je de bovenkant, het midden, binnenkant en de onderkant goed mee kunt trainen.

Kijk goed naar de foto’s en lees goed wat onder de foto’s staat, zodat je je borst voortaan maximaal traint!

Borst Oefening – Bench Press

Uitvoering:
Ga recht op de bank liggen. Als je naar boven kijkt moet de stang op ooghoogte liggen. Steun met de voeten op het bankje of op de grond. Zorg dat de rug recht blijft bij het bankdrukken! Til de barbell omhoog en laat deze daarna rustig zakken tot de borst.

Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog brengen, adem in bij het naar beneden brengen.

Borst Oefening – Incline Dumbell Fly

Uitvoering:
Ga op de bank zitten met de rugleuning schuin. Neem in elke hand een dumbell. Laat de armen zo ver mogelijk zakken naast het hoofd. Strek de armen en breng de dumbells naar elkaar toe.

Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.

Borst Oefening – Incline Small Barbell Press

Uitvoering:
Ga liggen op een schuine bank. Houd de rug recht en pak de barbell smal beet.
Druk nu de barbell recht omhoog. Laat de barbell even in de lucht en ga daarna langzaam naar beneden.

Ademhaling:
Adem uit als je met de armen omhoog gaat, adem in als je weer naar beneden gaat.

Borst Oefening – Cable Crossover

Uitvoering:
Ga recht op staan met de rug recht. Buig een klein beetje naar voren. Pak de handvatten vast en buig ze naar beneden met de ellebogen een beetje gebogen.

Ademhaling:
Adem uit bij het samentrekken,adem in bij het los laten

Per 1 kilo lichaamsgewicht heb je 2 gram eiwitten per dag nodig. Dus stel je weegt 80 kilo dan is het belangrijk dat je ongeveer 160 gram eiwitten op een dag neemt.

Zelf probeer ik zoveel mogelijk eiwitten uit voeding te halen. Voedingsproducten zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, pinda’s, cashewnoten enzovoorts.

Maar zodra je 4 tot 5 keer op een dag traint is het bijna onmogelijk om aan het aantal eiwitten te komen.

Daarom raad ik je aan om naast je voeding eiwitpoeder te kopen en dagelijks 1 tot 3 shakes te nemen. Mocht je nog geen eiwitshakes nemen.

Zelf neem ik altijd in de ochtend, na de training en voor het slapen gaan een shake. Er zijn honderden merken eiwitpoeders die je kunt nemen. Test er een aantal en houd de winnaar. Zelf heb ik een goede ervaring met whey eiwit gold. Een duur duur eiwitsupplement, maar zeer goede klasse.

Onthoud: Dagelijks heb ik 2 gram eiwitten per 1 kilo lichaamsgewicht nodig. Het beste is om grotendeels je eiwitten uit voeding te halen en daarnaast 1 tot 3 shakes op een dag te nemen.

Ik kan me nog goed herinneren dat ik mijn beenspieren verkeerd trainde. Ik voerde oefeningen met veelte veel gewicht uit en maakte de oefening niet helemaal af.

Gelukkig kreeg ik snel van een ervaren sporter te horen dat ik verkeerd bezig was! Ik begon alle beenspieroefeningen met lichter gewicht uit te voeren en concentreerde me op de uitvoering.

Elke keer wanneer ik een beenspiertraining had gedaan voelde ik de spieren in mijn benen.

Nu wil ik jou graag vertellen waar je op moet letten als je je beenspieren gaat trainen. Zodat je met succes thuis of in de sportschool je benen ontwikkeld.

Je beenspier bestaat uit verschillende delen. Elk deel kun je met een bepaalde beenspier oefening / uitvoering apart trainen!

Voordat je begint met het trainen van je beenspieren is het belangrijk dat je nadenkt over welk deel je van je beenspier wilt trainen. De voorkant van je beenspier zijn je quadriceps, de achterkant worden hamstrings genoemd.

Als je een beenspieroefening uitvoert train je heel je beenspier, maar je traint voornamelijk een deel van de spier. (Dit geldt voor alle spieren op je lichaam. Alle spieren op je lichaam kun je in delen trainen)

Kies de juiste beenspieroefeningen voor het trainen van je beenspieren!

Zodra je weet welk deel je van je beenspier wilt trainen. Bijvoorbeeld je quadriceps(voorkant benen) of je hamstrings(achterkant benen) is het belangrijk dat je deze spiergroepen traint met de juiste oefeningen.

Hieronder heb ik voor je opgesomd welke beenspieroefeningen je het beste kunt gebruiken om delen van je benen te trainen.

Beenspieroefening voor je quadriceps- Squat

Uitvoering:
Ga op heupbreedte staan en houd de barbell achter je nek. Kijk naar boven en zak met een rechte rug door je knieën. Het is de bedoeling dat je met je benen een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat je knieën voor je tenen blijven. Druk jezelf daarna weer langzaam omhoog.

Ademhaling:
Adem in bij het zakken, adem uit bij het omhoog komen.

Zodra je een specifiek gedeelte van je benen wilt trainen lees dan even de tekst boven de beenspieroefeningen!

Beenspieroefening voor je quadriceps – Legpress

Uitvoering:
Stel het juiste gewicht in en neem plaats op het apparaat. Houd de voeten het aantal cm uit elkaar dat je zelf wilt. Duw jezelf nu naar achter maar strek de benen niet helemaal! Laat dus een boogje in de benen. Om te voorkomen dat de benen op slot komen te zitten. Zie foto.

Ademhaling:
Adem uit bij het wegduwen, adem in bij het terug schuiven.

Beenspieroefening – Front Squat

Beenspieroefening voor je quadriceps – Leg Extension

Uitvoering:
Neem plaats in de stoel. Stel de rugleuning goed in zodat de rug recht is. Pak de handvatten beet. Strek de benen Houd ze even een aantal seconden vast in de lucht en laat deze daarna weer rustig zakken.

Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.

Beenspieroefening – Stiff Leg Deadlift

Beenspieroefening voor je hamstrings – Lunges

Uitvoering:
Neem in elke hand een dumbell en ga op heupbreedte staan. Zet met 1 voet een grote stap en zak met je knie naar beneden. Als je zakt maak dan ongeveer een hoek van 90 graden. Raak niet de grond aan. Stap daarna weer weer terug en doe hetzelfde met je andere voet.

Deze fitnessoefening kun je ook uitvoeren met een barbell achter je nek.

Ademhaling:
Adem in als je naar voren stapt, adem uit als je terug stapt.

Beenspieroefening voor je hamstrings – Leg Curls

Uitvoering:
Ga met je buik op het apparaat liggen. Strek uw hielen onder de rollen en pak de handvatten beet. Buig de hielen en probeer de billen te raken. En laat daar je hielen weer langzaam zakken.

Ademhaling:
Adem uit bij het omhoog strekken adem in bij het laten zakken.

Door de afstand tussen je voeten te veranderen kun je verschillende delen van je quadriceps trainen!

Je kunt de binnenkant, voorkant, zijkant van je quadriceps trainen door je voeten verschillend uit elkaar te zetten. Dit kun je alleen doen met de squat, front squat en de leg press.

Binnenkant, houd je voeten ongeveer 15 tot 20 cm uit elkaar.

Voorkant , houd voeten ongeveer 25 tot 35 cm uit elkaar. Alleen met squatten en de leg press.

Zijkant, houd je voeten ongeveer 45 tot 50 cm uit elkaar.

In dit artikel ga ik jou exact vertellen hoe jij ervoor kunt zorgen dat je met een kuit training vandaag nog je kuit laat groeien!

Stop pas met de herhalingen als je flink pijn krijgt in je kuiten!

Omdat je je kuiten dagelijks gebruikt is het veel moeilijker om deze te trainen. Je kuiten zijn namelijk wel wat gewend. Ze helpen je bij het lopen, hardlopen, fietsen, traplopen enzovoorts. Je kuiten worden heel de dag belast.

Indien je dus grotere kuiten wilt ontwikkelen is het belangrijk dat je je kuiten zwaar traint. Voor normale spiergroepen bijvoorbeeld je borst, rug en biceps doe je meestal 4 setjes van tussen de 8 tot 12 herhalingen.

Wanneer je je kuiten ook traint met 4 setjes van tussen de 8 en 12 herhalingen zul je je kuit amper laten groeien. Er is veel meer voor nodig om deze spiergroep te laten exploderen.

Ik raad je aan om zoveel herhalingen voor je kuiten uit te voeren tot dat het echt pijn begint te doen. Wanneer je dat doet geef je je kuit een goede schrok en zal de spier gaan groeien!

Let er natuurlijk wel op dat je de kuit oefening wel mooi en goed uitvoert!

Neem een gewicht waarmee je sowieso 15 / 20 herhalingen kunt maken!

Het is niet de bedoeling dat je een te zwaar gewicht neemt. Je moet wel herhalingen kunnen maken. Neem dus een gewicht waarmee je 15 tot 20 herhalingen kan maken en waarbij je de goede pijn in je kuiten goed voelt.

Pas trucjes toe om je kuit sneller te ontwikkelen!

Naast dat het belangrijk is dat je pas stopt met herhalingen uitvoeren totdat het pijn begint te doen is het belangrijk dat je kleine trucjes toepast.

Door kleine trucjes/technieken toe te passen(wat trouwens bij alle spiergroepen kan) kun je ervoor zorgen dat je kuitspier sneller gaat groeien.

Trucje/techniek nummero 1 – vasthouden!

Zodra je je voet van beneden naar boven tilt is het belangrijk dat je je voet bovenaan een paar seconden vasthoud. Zo prikkel je de kuitspier beter!

Trucje/techniek nummero 2 – wippen met je voeten!

Ja je leest het goed, sex hebben met je voeten:) oke even serieus kevin. Dit trucje gaat als volgt. Normaal ga je naar beneden en dan naar boven met je voet. Nu wip je van beneden tot halverwege met je voet. Dan stop je heel even en dan in 1 keer wram duw je je voet omhoog!

Daarna als je je voet van halverwege naar boven hebt geduwd houd je je voeten weer even een paar seconden vast!

1 Dus hop van beneden naar halverwege met je voet. 2 Dan stop je even 3 en wram schiet je je voet omhoog en houd je deze een paar seconden vast.

Zie onderstaand plaatje wat ik bedoel:

4 Goede kuit oefeningen!

Standing Calf Raises

Uitvoering:
Stel het gewicht op de calf raise machine in. Ga op de steun staan en zet je schouders onder de schoudersteun. Als je goed staat zak je langzaam met de onderkant van je voeten naar beneden. Druk jezelf daarna langzaam omhoog en houd je voet een paar seconden vast. Doe het daarna weer opnieuw.

Ademhaling:

Adem in als je de onderkant van je voet laat zakken. adem uit als je de onderkant van je voet omhoog drukt.

Standing Barbell Raises

Uitvoering:
Houd een barbell op je nek en ga op schouderbreedte staan. Om ervoor te zorgen dat je kunt zakken met de onderkant van je voet kun je op een boek staan. Op het plaatje doe ik het zonder. Til nu de onderkant van je voet omhoog en houd je voet een paar seconden lang vast.

Ademhaling:
Adem uit als je de onderkant van je voet omhoog drukt. Adem in als je de onderkant van je voet laat zakken.

Standing Dumbell Raises

Uitvoering:
Houd 2 dumbells naast je zij en ga op schouderbreedte staan. Ga eventueel op een boek staan zodat je naar onder kan leunen met je voet. Til je voet nu zo ver mogelijk omhoog. Houd je voet even een paar seconden lang vast en laat je voet daarna weer zakken.

Ademhaling:
Adem uit als je je voet omhoog duwt. Adem in als je je voet laat zakken.

Seated Calf Raises

Uitvoering:
De seated calf raise gaat het zelfde als de standing calf raise. Alleen zit je in plaats van staan. Ga op de stoel zitten en stel het gewicht op de machine in. Schruif de steun boven/op je knieën en laat de achterkant van je voet weer zakken. Druk de onderkant van je voet daarna weer omhoog.

Ademhaling:
Adem in als je de onderkant van je voet laat zakken. Adem uit als je de onderkant van je voet omhoog tilt.

Train verschillende delen van je kuiten!

Net als je borst, rug, schouders, biceps, triceps enzovoorts kun je ook je kuiten weer op bepaalde plekken trainen. Hieronder heb ik met behulp van plaatjes aangegeven hoe je verschillende delen van je kuit kunt trainen:

Het midden, onderkant en bovenkant van je kuit:

De zijkanten van je kuiten:

Binnenkant van je kuit:

Wil jij snel je buikvet verminderen en een strakke buik ontwikkelen? Met slechte 20 minuten trainen per dag? Download gratis fitnessschema!

Zodra je dan in 1 keer in de zoveel tijd heel veel herhalingen voor een bepaalde spiergroep gaat uitvoeren zul je je spieren goed prikkelen.

Omdat je namelijk goed door je pijngrens heen traint. Dit zorgt ervoor dat je extra veel scheurtjes in je spierweefsel maakt.

Hoe meer scheurtjes je in je spierweefsel maakt, hoe sterker en groter je spier na de herstelfase zult worden!

Dit proces gaat als volgt. Zodra je extra veel herhalingen maakt voor een bepaalde spiergroep en door je pijngrens heen traint, maak je scheurtjes in je spierweefsel. Je maakt scheurtjes in je spierweefsel omdat je iets doet wat de spier niet gewend is.

De scheurtjes worden hersteld. Nadat de scheurtjes hersteld zijn, is de spier groter en sterker geworden. Waarom? Je spierweefsel wilt de volgende keer namelijk dit voorkomen. Daarom maakt het zichzelf sterker en groter.

Hoe werkt het precies?

Stel je bankdrukt normaal met 30 kilo per kant. Je voert normaal meestal 4 setjes van 10 herhalingen uit.

Nu verminder je het gewicht naar 20 kilo per kant en doe je 4 setjes met zoveel herhalingen tot dat je niet meer kan. Het is nu de bedoeling dat je door de pijn heen traint.

Zo simpel is het werken met veel herhalingen. Gewoon zoveel herhalingen per set uitvoeren totdat je niet meer kunt.

Voer niet te vaak veel herhalingen uit!

Zodra je 3 keer of 4 keer in de week je spieren gaat trainen met extra veel herhalingen, zal het op een gegeven moment geen effect meer hebben. Want zoals je een aantal regels geleden las word de spier na elke goede training sterker en groter.

Werk je dus te vaak met veel herhalingen dan maak je nog amper scheurtjes.

Je moet het eigenlijk zien als elke keer dezelfde fitness oefeningen uitvoeren. Hoe vaker je je spieren traint met elke keer dezelfde fitness oefeningen, hoe minder scheurtjes je op een gegeven moment in je spierweefsel maakt.

Ten eerste omdat je de spier elke keer op dezelfde plekken forceert en ten tweede omdat de spier na elke training sterker word.

Blijf je te vaak dezelfde fitness oefeningen uitvoeren, of voer je te vaak veel herhalingen uit dan zul je op een gegeven moment de spier nog amper prikkelen. Zo is het ook met veel herhalingen uitvoeren.

Hoe zorg ik ervoor dat het uitvoeren van extra veel herhaling elke keer werkt?

Om elke keer het beste effect uit veel herhalingen te halen raad ik je aan het volgende te doen:

-Niet meer dan 1 keer in de maand veel herhalingen voor dezelfde spiergroep uitvoeren.
-Tijdens het uitvoeren van de herhalingen de oefeningen nog wel goed uitvoeren.
-Zoveel herhalingen per set maken totdat je echt niet meer kan. Dus goed door de pijngrens heen trainen.

Wil jij snel je buikvet verminderen en een strakke buik ontwikkelen? Met slechte 20 minuten trainen per dag? Download gratis fitnessschema!

Naast het trainen met de juiste fitness apparaten raad ik je aan meer met dumbells en barbells te trainen!

De verkeerde fitness apparaten!

Er zijn een aantal fitness apparaten die je beter niet kunt gebruiken indien je je spieren goed wilt ontwikkelen. Ik heb het over fitness apparaten waarbij je de spier amper voelt na vaak de oefening op het fitness apparaat uitgevoerd te hebben.

Ook al zet je het gewicht zwaar, je voelt de spier niet goed. Dit zijn de fitness apparaten die je beter kunt laten verroesten, je hebt er geen donder aan.

Blijf je daarnaast alleen het fitness apparaat gebruiken om een bepaalde spiergroep te ontwikkelen dan zal je helemaal geen vooruitgang boeken.

Ten eerste omdat je je spieren amper voelt na 80 keer de oefening op het fitness apparaat uitgevoerd te hebben en ten tweede omdat je niet varieert in de fitness oefeningen.

Stel je zou dus bijvoorbeeld de bicepcurl doen op een fitness apparaat. Dan ontwikkel je alleen de onderkant, het midden en de bovenkant van je biceps. Niet de zijkant en de binnenkant. Dit komt zo omdat je niet varieert in verschillende oefeningen.

Goede fitness apparaten!

Er zijn gelukkig wel goede fitness apparaten. Dit zijn de fitness apparaten waarbij je niet 80 keer de oefening hoeft uit te voeren om je spieren te voelen. Na de oefening op het fitness apparaat uitgevoerd te hebben voel je de spier meteen.

Dit zijn de apparaten die je wel kunt gebruiken in je fitnesstraining. Maar let op blijf variëren in de fitness oefeningen zodat je spieren blijven ontwikkelen.

Trainen met dumbells en barbells!

Als je gaat trainen met dumbells en barbells zal je veel sneller je spieren ontwikkelen. Dit komt namelijk omdat je met dumbells en barbells veel meer moet doen. Je moet de oefening goed uitvoeren, je moet de dumbells of barbells in evenwicht houden. Bij een fitness apparaat hoeft dit niet.

Omdat je vaak met een fitness apparaat vaak maar 1 beweging hoeft te doen. Je moet natuurlijk wel de oefening goed uitvoeren maar het gewicht in evenwicht houden niet. Daarnaast zal je veel meer moeite moeten doen met losse gewichten dan op een fitness apparaat.

Onthoud: Wanneer ik heel vaak een oefening op een fitness apparaat uitvoer en ik voel mijn spieren niet, kan ik beter het apparaat niet meer gebruiken. Voer ik een oefening op een fitness apparaat uit waarmee ik mijn spieren wel goed voel dan kan ik het fitness apparaat gewoon blijven gebruiken.

Daarnaast is het belangrijk om te variëren in fitness oefeningen en oefeningen te doen met dumbells en barbells. Omdat je dan het gewicht in evenwicht moet houden, en je spieren veel beter voelt.

Lees dit artikel goed zodat je snel resultaat gaat opmerken!

De uitvoering van een borst oefening!

Elke borstoefening die je uitvoert moet mooi/langzaam worden uitgevoerd. Hoe mooier/langzamer jij de borst oefening uitvoert hoe beter je de spier prikkelt! Om een spier te laten groeien moet je deze prikkelen/ beschadigen.

Anders zal de spier nooit groeien.

Wanneer je borst oefeningen snel en niet mooi uit gaat voeren prikkel je de spier dus niet. Je bent dan je tijd aan het verdoen. Focus dus bij het uitvoeren van een borst oefening op een mooie langzame uitvoering!

Ontdek hoe je je borstspier het beste voelt bij het uitvoeren van een borst oefening!

Je kunt borstspier oefeningen op verschillende manieren uitvoeren. Het gaat erom dat je de juiste uitvoering ontdekt. Zodra je de borstspier tijdens het uitvoeren niet voelt, dan moet je je techniek veranderen. Wat je bijvoorbeeld kunt doen bij bank drukken is de stang niet op je borst laten stuiteren.

Zodra je de stang op je borst laat stuiteren haal je de spanning van je borstspier af. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.Het gaat erom dat de spanning op de spier blijft tijdens het uitvoeren van de oefening. Hoe langer je spanning op je spieren zet, hoe beter je de spier prikkelt.

Probeer dus als je dit nog niet doet de stang 5 cm boven je borst te houden. Hieronder heb ik met plaatjes aangegeven wat ik bedoel met bankdrukken:

Hoe het bankdrukken niet moet:

Hoe het bankdrukken wel moet:

Neem het juiste gewicht!

Om je borstspieren goed te trainen is het noodzakelijk dat je deze goed prikkelt. Wanneer je een te zwaar gewicht neemt zal je de borstspier nooit goed prikkelen. Dit geldt trouwens voor alle spieren op je lichaam.

Dit komt zo omdat je de oefeningen niet mooi en langzaam meer gaat uitvoeren en omdat je de spieren nog amper prikkelt. Het is dus verstandig om een gewicht te kiezen waarmee je sowieso 8 tot 10 mooie herhalingen kunt uitvoeren.

Wanneer je de laatste 2 herhalingen een beetje slordig uitvoert geef dit niks. Maar doe het niet de hele set!

Let op, als pietje wel zwaar traint met gewichten in de sportschool, laat pietje dan lekker zo trainen. Ga pietje niet na doen, maar blijf alle oefeningen mooi langzaam uitvoeren. En kies een goed gewicht. Je zal dan sneller spieren ontwikkelen dan pietje!

Train door je pijngrens!

Om ervoor te zorgen dat je nog beter je borstspieren traint raad ik je aan om door je pijngrens heen te trainen. Stel je voelt bij de 10e herhaling je spier echt goed branden. Wanneer je dan nog 2 herhalingen extra doet ben je door je pijn grens aan het trainen. Doe dit wel met normaal gewicht. Niet met te zwaar gewicht!

Dit waren de stappen voor het trainen van je borstspieren.

Deel spiergroepen verstandig in!

Wanneer je de spiergroepen per dag gaat invullen is het belangrijk dat je dit goed doet. Stel je vult op maandag borst – biceps in. Dan is het niet verstandig om dinsdag rug en schouders in te vullen.

Zodra jij namelijk op maandag je borst en biceps goed hebt getraind, zal je de spier goed voelen(misschien heb je wel spierpijn?)

Als je dan op dinsdag rug en je schouders gaat trainen zal je nooit het maximale uit deze spiergroepen kunnen halen. Omdat zodra je je schouders traint ook een stukje borst pakt.

Hetzelfde met het trainen van je rug. Om een rug oefening uit te kunnen voeren moet je je biceps gebruiken.

Indien je maandag dus je biceps goed hebt getraind. Kun je dinsdag niet goed je rug trainen.

Dat bedoel ik met ”deel spiergroepen verstandig in”

Welke spiergroepen wil ik extra goed trainen?

Nu je weet welke spiergroepen je per dag wilt trainen raad ik je aan om na te denken over achterlopende spieren. Je hebt vast op je lichaam spieren zitten die achter lopen op de rest.

Bijvoorbeeld je quadriceps(voorkant benen) of je hamstrings(achterkant benen), of misschien vind je je biceps te smal?

Zodra je weet welke spiergroepen je sneller wilt laten groeien deel je deze 2 keer in, in je fitness schema. Let wel op dat je de spiergroepen als nog goed indeelt.

Zodat je zeker weet dat je heel de week goed je spieren kan trainen! Zonder dat ze elkaar belemmeren.

Welke fitness oefeningen kan ik het beste gebruiken om de spieren te trainen?

Als het goed is weet je nu welke spiergroepen je per dag gaat trainen, welke spiergroepen je extra goed wilt trainen(2 keer in de week) en heb je de spiergroepen zo ingedeeld zodat ze elkaar niet in de weg zitten.

Het is nu belangrijk dat je de spiergroepen gaat voorzien van fitness oefeningen. Kies per spiergroep 4 fitness oefeningen uit. Denk goed na welke fitness oefeningen je kiest!

Deel je fitness schema elke week in met andere fitness oefeningen

Om je spieren te blijven prikkelen is het belangrijk dat je elke week andere fitness oefeningen doet. Daarnaast train je de spier ook op andere punten als je dit doet.

Stel je voert bijvoorbeeld voor je biceps in week 1 de volgende fitness oefeningen uit: biceps curl, barbell curl je traint dan voornamelijk de onderkant, het midden en de bovenkant van je biceps.

Zodra je in week 2 de concentration curl en hammer curl uitvoert. Dan train je de zijkant en binnenkant van je biceps. Deel je fitness schema dus elke week met andere fitness oefeningen in.

Succes!

Tijdens het rusten/slapen word je spierweefsel hersteld. De spier word aangepast en groter gemaakt. Wanneer je niet voldoende slaapt geef je je spierweefsel niet de kans om optimaal te herstellen. Indien je je spier dus optimaal wilt laten groeien is het belangrijk om genoeg te slapen. 

Slaap je niet genoeg dan zal je niet het optimale uit je spieren kunnen halen. Omdat je je spierweefsel niet de kans geeft om goed te herstellen. Daarnaast zal je ook tijdens de training veel minder presteren.

Hieronder een aantal tips om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust hebt:

- Lichaamstemperatuur heeft een groot effect om in slaap te vallen. Wanneer je lichaamstemperatuur verlaagt begin je slaperig te voelen. Wanneer je voordat je gaat slapen kan het nog enkele uren duren voordat je afgekoeld bent. Het is dus niet verstandig om voor het slapen nog te gaan sporten.

-Probeer voor het slapen gaan een klein iets te eten. Als je naar bed gaat op een lege maag kan het zijn dat je het moeilijk krijgt om in slaap te vallen. Dit komt zo omdat je hele tijd met een hongergevoel zit.  Eet dus iets kleins voordat je gaat slapen.

-Houd je slaapkamer donker en koel. Je kunt eventueel je kamer koel houden door een ventilator aan te zetten.

-Drink niet teveel water of sap voordat je gaat slapen. Drink je wel teveel dan zal je vaker naar de wc moeten wat je slaap zal verstoren.

Zorg dat je minstens 8 volle uren op een dag slaapt. Het zal ervoor zorgen dat je lichaam goed kan herstellen. Dat betekent dat je je spieren de kans geeft om goed te kunnen groeien. Daarnaast zal je op de dag zelf ook veel fitter zijn waardoor je weer meer kunt presteren!

Onthoud: Om ervoor te zorgen dat je spieren goed kunnen herstellen en groeien is het belangrijk dat ik 7 tot 8 uur op een dag slaap.